いびきが眠りに与える影響といびきの予防策について

眠りから目覚めた際に、風邪をひいているわけではないのに喉が痛かったり、睡眠時間は十分に確保しているのに疲れが取りきれていないなと感じたことはありませんか？

それらはもしかするといびきによる影響かもしれません。

一緒に寝ているパートナーやご家族に、自分が寝ている間にいびきをかいていたか聞いてみることをおすすめします（一緒に寝ている人に我慢させないことも大切です）。

今回はいびきをかくメカニズム、いびきが睡眠の質に与える影響といびきの予防策についてご紹介します。

いびきはなぜかくの？

そもそもいびきをかくメカニズムですが、睡眠中に狭くなった気道を空気が通る際に、喉が振動して音を発することで起こります。

入眠後に身体の筋肉が弛緩するため、喉周りの筋肉も弛緩し、舌も垂れ下がることによって気道が狭くなります。

気道が狭くなると呼吸に伴い空気が通過する際に圧力がかかり、喉の粘膜が振動することによって音が出ます。この音がいびきとして聞こえてきます。

イメージ図はこちらをご覧ください⇒なぜ「いびき」は起きる？

いびきは口呼吸や過度な疲労によっても引き起こされます。

口呼吸を日常的に無意識にしていると睡眠中も口呼吸をしてしまい、口が開くことによって顎が下がるため気道が狭められてしまい、いびきをかきやすくなります。

また、疲労が過度に蓄積されていると、身体は疲労を回復させるために筋肉をより弛緩させるはたらきをします。

舌周りの筋肉がいつも以上に弛緩することで、舌がより垂れ下がることにより気道が狭められるためにいびきをかきやすくなります。

肥満によっても気道が狭まることでいびきが出やすくなるので注意が必要です。

いびきが睡眠の質に与える影響について

いびきが睡眠に与える影響ですが、これはズバリ「睡眠の質の低下」です。

いびきにって睡眠の質が低下するメカニズムは以下のとおりです。

何らかの原因で気道が狭められいびきをかく

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気道が狭くなることにより呼吸による酸素吸入量が減少する

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身体や脳に必要な酸素を確保するために脳が「呼吸せよ」と身体に指令を出す

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指令を出すことによって脳が『覚醒状態』となり、呼吸を積極的に行うことによって身体がエネルギーを消費する

上記のため、本来睡眠中はリラックス状態であるべきところ、覚醒状態となってしまい、エネルギーも消費するため睡眠の質の低下を招いてしまいます。

いびきの予防策について

前述のとおりいびきは睡眠の質を低下させるので、毎日大きないびきを長時間書いているようであれば予防策をとることが望ましいです。

いびきをかく理由はそれぞれですので、主な要因毎に予防策をまとめました。

口周りの筋肉を鍛える

寝ている最中に気道が狭くなる要因として、口周りの筋肉がもともと強くない（もしくは衰えている）可能性があるため、硬いものや弾力がある食べ物（するめいか等）を食べて口周りの筋肉を鍛えることが効果的です。

いびき予防グッズを活用する

口が開いてしまうことでいびきが起こるので、鼻呼吸を促すためのいびき予防グッズを活用することもおすすめです。

花呼吸を促す口を閉じるテープが市販で売られていますので、試しに活用されることをおすすめします。

口が開いている状態が続くとドライマウスになり、口臭が発生しますので、こちらも合わせて予防することが出来ます。

栄養補助食品を活用する

過度な疲労に伴い気道が狭くなるケースがあるため、日々の慢性的な疲労を軽減するためにサプリメント等の栄養補助食品を活用することも対策のひとつです。

エネルギーを生み出すはたらきをサポートするビタミンB1や疲労を抑え、免疫力を高めてくれるビタミンC等がおすすめです。

お昼寝をする

これは言わずもがなですが、たとえ平日であってもお昼の休憩時に10分～15分程度であってもお昼寝の時間を摂すことが効果的です。

頭がスッキリするので午後からの活動も効率アップが期待できます。

まとめ