セロトニンの睡眠とのかかわりについて【その3】

こんにちは。最近どれだけ寝ても寝たりないねむりびとです。

みなさんも、寝ても寝ても寝足りない！なんて日はありませんか？

眠気が続く理由はいくつかありますが、その１つに朝の「覚醒」が不十分であることが考えられます。

これまでの記事で紹介したとおり、覚醒のカギを握っているのはセロトニンです。今回の記事では、朝の覚醒をより十分なものにするために、セロトニン分泌を促進する方法について述べたいと思います。

セロトニンの分泌に必要不可欠なものはズバリ「太陽の光」と「リズム運動」です。

朝起きてから部屋のカーテンを開け、光を浴びることにより脳内でのセロトニンの分泌が活発化します。必ずしも晴天である必要はなく、カーテンを開けて朝日を受けることが大切です。

朝の通勤電車で日の当たる場所にいることも効果的です。

リズム運動は歩くこと、呼吸すること、食べ物を食べること等これらのどれもが対象となります。

太陽の光を浴びることや、リズム運動で分泌が促されるセロトニンですが、なぜ分泌が不足するのでしょうか。

これは生活習慣の乱れが大きな原因の一つです。

しかしながら、セロトニンは太陽光による刺激と単純なリズム運動の繰り返しでその分泌量が増えることから、ストレスや不規則な生活習慣などの要因でセロトニンが不足したとしても、自らの努力である程度セロトニンの分泌量を増やし、健康を取り戻すことが可能です。

リズム運動である咀嚼によってセロトニン分泌を促すには、以下のようなことを意識的に行うとより効果的です。

・ゴボウなどの繊維質やめざしなどの固い食材を食べる。

・通勤途中や車の運転中などにガムを噛む。

特にガムは噛み始めるとセロトニンが増え始め、噛み始めて20分から30分の間にはセロトニンが急激に増えることが分かっています。

また30分以上噛んでもセロトニンの増加には影響がないとも言われています。

つまり、ガム噛みは5分以上30分以内で十分効果があり、仕事の休憩中に噛む程度でも十分にセロトニン分泌に効果があります。

セロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から作られます。

トリプトファンは体内で合成することができないため、食物から補給する必要がありますが、バランスの良い食事をしている限り不足するようなことはないので、サプリメントなどで安易に摂取するのは良くありません。

以降は参考ですが、セロトニンが作られる過程で必要となる「トリプトファン」が多く含まれている食べ物を紹介します。

トリプトファンを多く含む食品としては、大豆、納豆や豆腐、味噌やしょうゆなどの大豆加工食品、胡麻、かつお節、カシューナッツ、ピーナッツ、しらす干し、わかめ、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、卵黄、アボカド、バナナなどがあります。

また、食物として体内に取り込まれたトリプトファンは、脳内に運ばれて、ビタミンB6等とともにセロトニンを合成します。

つまり、セロトニンの合成を助けるビタミンB6も併せて摂取することが望ましいと言えます。

ビタミンB6を多く含む食品としては、サンマ、カツオ、イワシ、サバ、鯛、ニシン、マグロなどの魚、豚のもも肉、牛レバー、大豆、小麦胚芽、玄米、ニンニク、トウガラシ、しょうがなどの香辛料、バナナなどがあります。

上記から、トリプトファンとビタミンB6が含まれるバナナはセロトニンを増やすのに理想的な食べ物であると言えます。

セロトニン分泌を促進する方法を以下にまとめます。

【セロトニン分泌を促進する方法まとめ】

・セロトニンの分泌に必要不可欠なものは「太陽の光」と「リズム運動」

・朝起きてから太陽の光を浴びることが大切

・リズム運動としては日常的な活動である歩くこと、呼吸すること、食べ物を食べること等が該当する（日常的な活動でセロトニン分泌を促すことが可能）。