寝つきで悩む人に読んでほしい!メラトニンの入眠作用と分泌メカニズムについて

睡眠 健康 メラトニンなぜ眠くなるのか
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(こちらの記事は2021年12月12日に更新されました。)

「ベッドに入ってからすぐ眠れた日とそうでない日があるけど、入眠の良し悪しは何が決めるの?」

「より良く眠るためや健康に過ごすためには身体のどんなはたらきが重要なの?」

こちらの記事はそのような疑問を持たれている方に向けて書いています。

皆さんはこれまでに、ベッドに入ってから比較的すぐ眠りにつける日もあれば、ベッドに入ってからなかなか眠れなくて困った日もあったという経験はないでしょうか。

可能であれば、当然毎日ベッドに入ってからすぐに眠りにつきたいですよね。

入眠は「メラトニン」というホルモンの分泌がカギを握っています。

こちらの記事では、メラトニンの特徴を踏まえて、日々より良い睡眠をとるために必要な情報を紹介しています。

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睡眠ホルモン「メラトニン」ってどんなもの?なぜ眠くなるの?

疑問 メラトニン

メラトニンは別名睡眠ホルモンと呼ばれており、脳の「松果体」という器官で分泌されます。

メラトニンは分泌されることで眠くなる特徴を持っています。

つまり、メラトニンは睡眠の維持・誘発の効果を担っています。

メラトニン(めらとにん)

松果体から分泌されるホルモン。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム(サーカディアンリズム)の調節作用をもつ。

メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。

網膜から入った外界の光刺激は、体内時計(生物時計・視交叉上核)を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。

ただし昼夜の区別のない環境(窓のない密室内など)でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明(1000ルクス、コンビニの店内など)を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

メラトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

また、メラトニンは太陽が沈んでから分泌が始まり、朝目覚めてから光を浴びることで分泌が止まります。

具体的には朝の光を浴びてから14時間~16時間後に本格的に分泌されます。

例えば、ねむりびとは平日は毎朝7時頃に起床していますが、7時に起床して光を浴びると、21時~23時頃にメラトニンの分泌が本格化して徐々に眠りの体勢に入っていきます。

メラトニンが分泌されることによって身体の深部体温(身体の内面の体温)が低下していきます。

この深部体温と皮膚温度の差が小さくなることによって眠りが誘発されます。

メラトニンはどんなメカニズムで分泌されるの?

メラトニン リズム

寝る前に明るいところにいたり、ベッドに入ってから動画を見たりして眠りにくくなった経験はないでしょうか。

メラトニンの分泌には光が関係しています。

前の項目の引用に記載されているとおり、目の網膜が光の刺激を受けると、脳内の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という器官に光の刺激が伝えられます。

この視交叉上核からの指令で夜になったらメラトニンを分泌させ、朝になったらセロトニンを分泌させています。

日が沈み暗くなると視交叉上核が夜になったと認識し、メラトニンの分泌が始まります。

しかし、夜に明るいところにいたり、動画を見たりして光の刺激を受けてしまうと、視交叉上核が「まだ夜ではないな」と錯覚してしまい、メラトニンの分泌が促されなくなってしまうのです。

メラトニンが正常に分泌されれば睡眠の誘発により眠ることができます。

また、メラトニンは幸せホルモン「セロトニン」をもとに作られるホルモンです。

必須アミノ酸である「トリプトファン」からセロトニンが作られ、夜になるとセロトニンがメラトニンに作り替えられ分泌されます。

セロトニンの役割や効果、分泌メカニズムについては以下の記事をご覧ください。

万能なメラトニン!眠りの維持・誘発以外の効果について

メラトニンには、睡眠の維持・誘発以外にも様々な効果があります。

メラトニンのもつ睡眠の維持・誘発以外の主な効果を以下にご紹介します。

抗酸化作用(老化防止作用)

メラトニンには抗酸化作用があります。

これは、酸素の毒性から身体を守る作用です。

老化の原因となる活性酸素を消すだけでなく、体内で活性酸素の活動を制御する酵素のはたらきを活発化させるはたらきも持っています。

しっかりと眠ることが老化の防止に有効であると言われる所以ですね。

抗がん作用

メラトニンには抗がん作用があります。

睡眠中に体内で解毒作用がはたらき、浄化してくれます。

裏を返すと、しっかりと眠れていないとメラトニンが十分に分泌されないため、がんの発生確率を高めてしまうということになります。

きちんと眠ることもがんの予防には大切ですね。

性抑制作用

思春期は血中のメラトニン濃度が低いため、メラトニンは性機能の抑制と関係があると言われています。

思春期を迎えると、生活が夜型にシフトしがちであり、夜型の生活がメラトニンの分泌を制限してしまうことから初潮の年齢が早まっているのではないかとも言われています。

上記の他にも、コレステロールを低下させる作用、ストレス緩和や免疫力アップなど、メラトニンにはさまざまな効果があります。まさに万病予防ホルモンですね!

メラトニンがしっかりと分泌tされることで健康を維持することができます。

まとめ

  • メラトニンには睡眠の維持・誘発作用がある
  • メラトニンの分泌には光が関係しており、視交叉上核が指令を出すことで分泌がコントロールされる
  • メラトニンは光を浴びてから14時間~16時間後に分泌される
  • メラトニンには睡眠の維持・誘発作用の他に抗酸化作用(老化防止作用)、抗がん作用、性抑制作用などさまざまな効果があり、きちんと分泌されることで万病予防につながる重要なホルモン

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