体幹トレーニングは睡眠を促してくれる!?

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睡眠を促す方法はさまざまで、環境面からはたらきかける方法と、身体面からはたらきかける方法があります。

具体的な方法例としてはそれぞれ以下のようなものがあります。

【環境面からはたらきかける方法例】

  • 眠る前に間接照明による薄暗い状態にする(副交感神経優位な状態にすることで睡眠促進を図る)。
  • リラックス効果の期待できる色味のものを寝室に置く(アースカラーのもの等)
  • 枕などの寝具を自分に合ったものにする(例えば枕は自分の首に合った高さにする等)。
  • 眠る前に入浴する(朝ではなく眠る前に入る。眠り始めるころに深部体温が下がり始めることにより睡眠促進を図る)

【身体面からはたらきかける方法例】

  • トリプトファンを含んだ食べ物を食べる(睡眠にとって重要なホルモンであるメラトニンの分泌に必要な必須アミノ酸の摂取)
  • 適度なトレーニング(疲労感やトレーニング後の深部体温の低下により睡眠促進を図る)
  • 眠る前の静的ストレッチ(副交感神経を優位な状態にして睡眠促進を図る)

これらのうち今回は身体面からはたらきかける方法である適度なトレーニングについて取り上げたいと思います。

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トレーニングは睡眠に有効なのか

筋力トレーニングを含む運動のうち負荷の大きい運動は、自律神経を交感神経優位な状態(緊張状態)にするため、夜寝る前に高負荷トレーニングをすることは睡眠の妨げになります。

しかしながら、身体の深部体温は一度上昇するとその後低下しやすい性質があるため、深部体温の面から考えると、トレーニングによって深部体温が上昇し、その後低下することで眠りが促されやすくなります。また、トレーニングによる疲労感も手伝ってより眠りやすくなります。

以上を考慮すると、高負荷とはならないトレーニングで深部体温が上昇する(身体が温まる)トレーニンであれば必要以上に交感神経優位な状態とはならずに、トレーニング終了後に眠りやすくなると考えられます。

体幹トレーニングは適度な運動のひとつ

過激すぎないトレーニングであれば交感神経を刺激しすぎることなく睡眠を促進させやすいとはいえ、具体的にどのようなトレーニングが適しているのかを明確にするのはなかなか難しいですね。

スクワットなどの大きな負荷をかけるトレーニングは明らかに交感神経を刺激しそうですが、どんなトレーニングなら適度な運動となるのでしょうか。

疲労感の感じ方も個人差があるため、あくまで「ねむりびとが考える適度な運動」ですが、そのひとつは「体幹トレーニング」だと思っています。

おすすめの体幹トレーニング

ねむりびとがよくしている手軽にできる体幹トレーニングをご紹介します。

毎日なかなか時間が取れない方でも短時間でできるのでおすすめです。

フロントブリッジ

  1. うつ伏せの状態で肘をついて脇を閉める。
  2. 足は肩幅程度に開いておく。
  3. 腰を持ち上げて身体が一直線になるようにする。
  4. 3.の状態で30秒キープ(30秒が厳しい場合はできる限りでかまいません)。
  5. 上記の手順を左右共に3セット行う。

詳細はこちらをご覧ください⇒フロントブリッジのやり方

エルボーサイドブリッジ

  1. 横向きで手を床に付けて身体が一直線になるようにする。
  2. 1.の状態で30秒キープ(30秒が厳しい場合はできる限りでかまいません)。
  3. 上記の手順を左右共に3セット行う。

詳細はこちらをご覧ください。⇒エルボーサイドブリッジのやり方

写真のように腕や足を無理に上げる必要はありません。腕上げや足上げは出来ればで結構です。

最後に

とはいえ深夜にトレーニングをしてしまうと、いくら体幹トレーニングはとはいえ睡眠を阻害してしまいます。

適している時間帯は夕方から20時ごろまでです。

時間帯への考慮も必要ですが、より質の良い睡眠をとるために体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、トレーニングをしたらストレッチも合わせてするようにしましょう。

ストレッチをすることで身体が柔らかくなり、リラックスにも効果的です。

ストレッチに関する以下の記事も参照ください。

寝つきを良くするためのストレッチについて

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