寝つきを良くするためのストレッチ

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毎日どのような入眠儀式(毎日眠る前に行うルーティーン)を行っていますか?

ねむりびとは毎晩寝る前にストレッチをしています。ストレッチはお金がかからない身一つでできる手軽なリラックス手段です。

ストレッチには種類がたくさんあるので、睡眠にとってより効果的なストレッチについてまとめてみました。

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そもそもストレッチをするとなぜ眠くなる?

人の自律神経には、仕事や激しい運動中などの緊張状態で優位になる「交感神経」と、入浴などによってリラックスした状態で優位になる「副交感神経」があります。

ストレッチをすると身体がリラックス状態になるため、副交感神経が優位な状態になり、深い眠りを得やすくなります

眠る前にするおすすめなストレッチ

ストレッチには、運動の前の準備運動のように反動をつけて筋肉を曲げたりねじったりといろいろな方向に伸ばしたり縮めたりする「動的ストレッチ」と、運動後のクールダウンとして行う、反動をつけずに筋肉を一定時間(数十秒)一方向に伸ばす「静的ストレッチ」があります。

静的ストレッチには疲労回復交感の他、身体をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせるはたらきがあります。

1日の活動による疲労の軽減にも目を向けて、寝る前におすすめな首や肩周りの静的ストレッチをまとめてみました。

いずれのストレッチについても、「痛気持ちいい」と感じる程度でするようにしましょう。くれぐれも痛みを伴うストレッチは避けましょう。

痛みを感じてしまうと身体を痛めてしまうだけでなく、リラックス状態にならない(副交感神経優位の状態にならない)ため、深い睡眠を得られなくなってしまいます。

首の静的ストレッチ

首は仕事など1日の活動で凝り固まりやすい場所なので、ストレッチで伸ばすことにより疲労回復効果も期待できます。

以下の通り簡単な方法です。

  1. 後頭部の後ろに手を添える(左右どちらの手でもかまいません)。
  2. 添えた手をゆっくりと前方に押し出して首の後ろの筋肉が伸びた状態にする(大きな力を掛けないように注意しましょう。手や腕の重みだけでも首を伸ばすことが出来ます)。
  3. 2.の状態で30秒間キープする。30秒経ったら終了です。

肩周りの静的ストレッチ

首と同様に、肩周りも一日の疲れが溜まりやすい場所です。

肩周りの静的ストレッチは以下のとおりです。

  1. 頭の後ろを通して右の肘を左手で掴む。
  2. 掴んだ右の肘をできるだけ頭の方に引き寄せる。
  3. 2.の状態で30秒キープする。30秒経ったら終了です。
  4. 同じ手順で左もストレッチする。

その他のおすすめストレッチ

首や肩周りのストレッチの他に、ねむりびとは股関節のストレッチや太もものストレッチをしています。

股関節については身体の前で足の裏同士を合わせて(胡坐をかいたような状態)、少しずつ膝を外に開くストレッチをしています。

太もものについては2種類のストレッチをしています。一つは太ももの大腿四頭筋のストレッチで、横たわった状態で踵をお尻に付けるように足を折り曲げて太ももの前面の筋肉を伸ばすストレッチです。

もう一つは座った状態でできる限り開脚し、開脚した足の方向に向かって上体を寝かせ太ももの裏側の筋肉(ハムストリングスと呼ばれる筋肉です)を伸ばすストレッチです。

疲れている日などは眠る前にストレッチをするのが面倒に感じたり、早く寝たいため気が進まなかったりすると思います。

ただ、ねむりびとも経験があるのですが、疲れているときこそストレッチをしてから眠った方が、より深い眠りを得られるように思います。

眠る前の数分間をストレッチに充てて、より深い眠りを得られるようにしましょう。

まとめ

  • リラックス状態(副交感神経優位な状態)となるためにも、ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる程度でする。痛みを伴うストレッチはリラックスできなくなるため避ける。
  • 静的ストレッチにはリラックス効果がある。
  • 眠る前の数分を静的ストレッチに充てて、より深い眠りを得られるようにすることが大切。

ねむりに効果的な適度な運動については以下の記事を参照ください。

ねむりに効果的な運動について

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