生活の手間を増やさずに眠りを促す方法とは!?眠りの質を高めるための食生活によるアプローチ

睡眠効率化
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(こちらの記事は2021年12月11日に更新されました。)

「眠りの質を高めたいけど、毎日忙しいから今の生活に新しい何かを取り入れるのは難しいな…」

「手軽にできる方法で眠りの質を高めたいけど何から手をつければいいのか分からない…」

こちらの記事はそのような悩みを抱えておられる方に向けて書いています。

眠りの質を少しでも高めて身体も心も豊かに過ごしたいけれど、そもそも日々の仕事などが忙しすぎて、新しい習慣を生活に取り入れるのが難しかったり、取り入れてもなかなか続かず習慣化するのが難しいといったことはないでしょうか。

仕事を掛け持ちしていたり、家事や育児と仕事に追われている方にとっては仕方のないことだと思います。

そのような場合には、新しく何かを始めるのではなく、すでに生活の中に盛り込まれている習慣やイベントに手を加えることで眠りの質を向上させることを考えてみましょう。

全ての方々の生活に盛り込まれている習慣やイベントの代表例はズバリ「食事」です!

こちらの記事では、眠りを促してくれる食べ物について紹介していきます。

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眠りを促してくれる食べものってどんなもの?

眠り 促進 食べ物

眠りを促してくれる食べ物とはどのような食べ物なのでしょうか。

眠るために重要なことは、眠りに入る時間帯に睡眠ホルモンである「メラトニン」が十分に分泌されることです。

このメラトニンは、幸せホルモンである「セロトニン」から作られます。

夕方になり、太陽が沈むとセロトニンの分泌が停止し、日中に分泌されたセロトニンは脳の「松果体」という器官に集められます。

集められたセロトニンは松果体でメラトニンに作り替えられます。

日中に分泌されたセロトニンが多ければ多いほど、メラトニンの分泌量も多くなります。

セロトニンは、必須アミノ酸である「トリプトファン」を材料としています。

トリプトファンは体内で作り出すことが出来ないため、食事から摂取する必要があります。

つまり、眠りを促す食事をするためには、このトリプトファンが含まれる食べ物を摂取することが大切なのです。

また、トリプトファンの一日当たりの必要摂取量は成人で体重1kgあたり2mgであると言われています。

トリプトファンはどの食材に多く含まれているの?

食べ物 トリプトファン

トリプトファンは乳製品、大豆製品、アーモンドやバナナなどさまざまな食材に含まれています。

トリプトファンを含む主な食べ物と含有量は以下のとおりです。

食品名食品100gあたりのトリプトファン含有量(mg)
牛乳46
木綿豆腐100
豆乳53
納豆(糸引き、挽きわり)250
アーモンド(乾)210
プロセスチーズ300
バナナ(生)10
ヨーグルト(全脂無糖)48
牛レバー290
カツオ(生)310
卵(生)190
白米(うるち米)35
出典:https://fooddb.mext.go.jp/

含有量を見る限りではプロセスチーズやアーモンド、カツオや牛レバーなどに多く含まれていることが分かります。

睡眠の質を向上させるために有効的な食事とは

トリプトファンを摂取することが大切であるならば、単にトリプトファンの含有量が多い食品を食べておけば良いのではないの?と考えたくなるのですが、なかなかそう簡単にもいかないのです。

思い出してください!

寝入るのに重要なホルモンであるメラトニンは日中に分泌されるセロトニンから作り替えられます。

セロトニンは目覚めてから日中に分泌されます。

つまり、トリプトファンの有効な摂取時間帯は朝食時と言えます。

朝食時に摂取したトリプトファンをもとに日中にセロトニンが分泌され、日が沈んでからセロトニンがメラトニンに作り替えられます。

朝食でトリプトファンを効率的に摂取できる食事でねむりびとがおすすめしたいのは以下の組み合わせです。

「バナナ+ヨーグルト」

トリプトファンを効果的に摂取する上では、ねむりびとはこの組み合わせが最強だと思います。

バナナとヨーグルトがおすすめである主な理由は以下のとおりです。

  • 食べ馴染みがあって美味しいから
  • 胃が持たれがちな人でも胃に優しく継続的に摂取できるから
  • バナナにはセロトニンが作られるために必要なビタミンB6も含まれているから

食事は毎日のことであるため、食べること自体のハードルが低いことが重要です。

また、継続的に摂取するためには、朝は胃がもたれがちで食欲がないという人でも比較的摂取しやすいことも重要です。

さらに、体内に摂取されたトリプトファンからセロトニンが作られる際には、必要となるビタミンB6もバナナには含まれています。

バナナが苦手ではない方はぜひ朝食に取り入れてみてくださいね。

まとめ

  • 眠りの質を向上させるためには、すでに生活に組み込まれているイベントをアレンジする方が取り組みやすい
  • 生活に組み込まれているイベントでおすすめなのが食事
  • トリプトファンを効果的に摂取できるのは朝食
  • 朝食でトリプトファンを効率良く継続的に摂取する上でおすすめなのはバナナ+ヨーグルト

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