睡眠に効果的な栄養素について

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トリプトファンのように睡眠を促してくれる栄養素は、その栄養素の効果や特徴を把握したうえで積極的に摂取したいものです。

今回は睡眠を促してくれる栄養素と効果や役割、その栄養素が含まれる食品を紹介し、その栄養素が含まれる食品を活用した家でできるお菓子作りについてまとめてみました(ねむりびとは在宅期間になってからお菓子作りにはまりましたので、せっかくなのでまとめてみました)。

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睡眠を促してくれる栄養素とそれらが含まれる食材について

睡眠を促してくれる栄養素とその効果や特徴について整理しました。

睡眠を促してくれる栄養素効果や特徴含まれる食材例 
トリプトファン睡眠にとって重要なホルモンであるセロトニンやメラトニンを作るのに欠かせない栄養素。

バナナ、アーモンド、豆乳、牛乳、白米等

ビタミンB1食事で摂取した炭水化物等をエネルギーに変換する役目を担う。不足すると脳がエネルギー不足になりイライラの原因になる。たらこ、うなぎ、ドライイースト、きな粉、大豆、小豆等
ビタミンB6

たんぱく質と糖質の代謝をサポートする。また、トリプトファンからセロトニンを合成するのをサポートする。

にんにく、レバー(牛肉)、抹茶(粉)、ごま、ドライイースト等
ビタミンCストレスを緩和させて自律神経のバランスを整える役割がある。ピーマン、ブロッコリー、抹茶(粉)、キウイフルーツ、いちご、レモン等
カルシウム脳の興奮を抑えるはたらきがあるため、摂取することで脳をリラックスさせる。プロセスチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、パセリ、アーモンド等
マグネシウムカルシウムの吸収を助けるはたらきがある。カルシウム:マグネシウムを2:1の割合で摂取することが理想とされている。あさり、はまぐり、ピュアココア、アーモンド等
GABA

脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質としてはたらくため、興奮を鎮めたり、リラックスさせるはたらきがある。

白米、トマト、じゃがいも、みかん、ブドウ等

睡眠を促す栄養素を含んだ食材を活用したお菓子作りの例

休日等の時間があるときに、紹介した食材を活用したお菓子作りをしてリフレッシュされてみてはいかがでしょうか。

以下にお菓子作りの例をご紹介します。

ロールケーキ

ロールケーキにはいろんな種類のフルーツを入れることが出来るのでおすすめです。

バナナ、キウイ、いちごの他、みかんなども相性が合っておいしく食べることが出来ます。

わらびもち(豆腐入り)

豆腐を材料に使ったわらびもちは手軽に作ることが出来ヘルシーなので身体にもやさしです。

きな粉や黒蜜をかけて食べるとおいしいスイーツとして食べられます。

豆腐を使ったわらびもちのレシピ⇒豆腐入りわらびもちレシピ

チーズケーキ

クリームチーズをたくさん入れたチーズケーキは休日のおやつに適したスイーツのひとつですよね。

もちろんお店で食べるのもいいですが、家で作って家族で食べるのもまたおいしいです。

アクセントでレモン汁を入れるとビタミンCも摂取できます。

クリームパン

こちらはパンですが、クリームパンはお菓子感覚で食べられます。

パンを作る際にドライイーストを使うので、睡眠を促してくれる栄養素を摂取することが出来ます。

アーモンドスライスを上にのせて焼いてみてもおいしいですよ。

おわりに

いろんなお菓子作りのレシピがウェブ上で公開されているので、道具と食材を揃えれば空いた時間でお菓子作りを楽しめますね。

睡眠を促してくれる栄養素を含む食材をうまく活用して、自分だけのお菓子レシピを開発するのも面白そうです。

ちなみにねむりびとは先日家で人生初のいちごタルトを作ってみました。

↓こんな感じです。

タルト生地の上にのっているのはカスタードです。

まだしばらく在宅期間は続くかもしれませんが、時間を与えてもらえたと前向きに考えて、家にいる時間も楽しみましょう。

セロトニンやメラトニンの分泌に欠かせないトリプトファンが含まれる食べ物に関する記事については以下の記事も参照ください。

トリプトファンが含まれているおすすめな食べ物はバナナ!?

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