自分にとっての適切な睡眠時間と睡眠の周期を知ろう

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みなさんは日々自分に合った睡眠がとれていますか?

自分に合った睡眠時間・睡眠の周期で眠れていると、日中に頭も冴えて、より活動的に一日を過ごすことができます。

逆に、十分に長い時間眠っていても日中に眠気を感じることもありますよね。みなさんもこれまでに実感したことがあるかと思います。

とはいえ、自分に合った睡眠時間・睡眠の周期なんて本当にあるの?どうやって調べるの?という疑問がありますよね。

今回はねむりびとの睡眠を例に、ねむりびとにとっての適切な睡眠時間・睡眠の周期を考えてみました。

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適切な睡眠時間とは?

適切な睡眠時間は人それぞれで、一概に「何時間眠れば十分!」といったものでないことは既にご存じの方も多いと思います。適切な睡眠時間については以下の記事も参照してみてください。

適切な睡眠時間について

眠っている間はレム睡眠(比較的浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)が周期的におとずれ、一般的には1度の眠りでおおよそ3回~4回程度「レム睡眠⇔ノンレム睡眠」の周期が繰り返されると言われています。

1日の活動で疲れた脳の修復は主にノンレム睡眠時に行われます。睡眠によって脳の疲れをしっかりと取り除くことが出来れば日中を活動的に過ごすことができ、パフォーマンスも向上します。

1日の活動で疲れた脳の修復は主にノンレム睡眠時に行われます。睡眠によって脳の疲れをしっかりと取り除くことが出来れば日中をより活動的に過ごすことができ、パフォーマンスも向上します。

脳の疲れを癒すという観点では、1度の眠りでレム睡眠を可能な限り3回~4回(多忙のため十分な睡眠時間がなかなか確保できない場合であっても最低2回)確保できる時間が自分にとって必要な睡眠時間の目安になります。

望ましい覚醒のタイミングについて

長い時間眠っても朝眠たいと感じたり、睡眠時間は普段と変わらなくとも朝すっきりと起きられたりと、単純に睡眠時間を確保しただけでは「よく眠れた!」といった感覚は得られないですよね。

ノンレム睡眠を確保できる睡眠時間をとることは大切な要素のひとつですが、朝すっきりと目覚めるために重要なポイントが他にもあります。それが覚醒のタイミングです。

覚醒には基本的に、レム睡眠のように眠りの浅いタイミングで迎えるとすっきりと目覚めることができ、ノンレム睡眠のように眠りの深いタイミングで迎えると、たとえ十分な時間眠っていてもすっきりと目覚められない(寝たりなさを感じる)性質があります。

このため、ねむりびとが考える自分に合った睡眠時間・睡眠の周期を見つける目安は以下の2点です。

・自分にとって必要な回数の深い眠りを確保できる睡眠時間をとる
・覚醒はレム睡眠の中でもより眠りの浅いタイミングで迎える

自分の睡眠周期を調べる方法

自分の睡眠が大まかにでも分かれば、1度の睡眠でノンレム睡眠が何度ほど訪れているのか、朝何時頃であれば眠りの浅いタイミングとなるのか(レム睡眠の中でもより眠りの浅いタイミングが望ましい)が分かります。

睡眠日誌をつけることで就寝時間や起床時間、朝の覚醒具合を数日間メモして得られたデータから睡眠周期を調べるとより詳細に調べられそうですが、なかなか手間と時間がかかってしまいます。

ねむりびとはスマホの睡眠アプリを使います。

眠っている間の睡眠の周期を調べられるアプリはいくつかあるようですが、ねむりびとは「Sleep Cycle」を使っています。お持ちのスマホで検索してみてください。

目覚まし機能の付いているアプリなのですが、素晴らしいのは眠っていた間の眠りの周期(眠りの深さのトレンド)が記録でき、指定した時間帯のうちで眠りの浅いタイミングでアラームが鳴る機能がある点です。

Sleep Cycleの詳細についてはこちらをご覧ください→「Sleep Cycle」(スリープサイクル)睡眠アプリを検証してみた

詳細に解析をしようとすると課金が必要になるのですが、無料の範囲で簡易的に眠りの周期を把握できるのでおすすめです。

ねむりびとにとっての適切な睡眠周期についてSleep Cycleを用いて調べてみました。

あくまでねむりびとの起床時の感覚的なところも大きいのですが、ここ最近では以下のような周期となっていた起床時には目覚めがスッキリしているように感じました。

深い眠りがとれているタイミングが2回以上あり、かつ眠りの浅いタイミングで覚醒できているケース

一方以下のような周期となっていた起床時には寝たりなさを覚えました(あくまでねむりびとの感覚です)。

浅い眠り時に目覚められているものの、深い眠りをとることのできたタイミングが1度のみだったケース

睡眠時間が7時間に至らなくとも、深い睡眠を2回以上とることが出来ていれば、起床時にはすっきりと目覚められました。

Sleep Cycleにて起床の時間帯を指定しているためか、いずれも浅い眠りのタイミングで覚醒しているものの、やはり深い眠りのタイミングが少ないと例え7時間以上眠っていたとしても寝たりなさを覚えました。また、この他5時間台の睡眠時間で深い眠りを2回以上とることが出来たケースについても確認してみましたが、さすがに5時間台だと深い眠りを2回以上とることが出来ていても寝たりなさを感じました。また、7時間以上眠った場合は腰が痛くなり、起床時に腰痛により不快感がありました。

以上をまとめると、ねむりびとの場合は6時間~7時間の睡眠時間の中で深い眠りのタイミングを2回以上確保し、かつ眠りの浅いタイミングで起きることがスッキリと目覚められるコツであることが分かりました(何度も繰り返しますがねむりびとの場合であり、ねむりびとの感覚です)。

自分にとって適切な睡眠時間と睡眠の周期が分かれば、なるべくそれを確保する生活を続ける(自分に適したリズムで生活する)ことが大切です。

まとめ

  • 朝すっきりと目覚めるためには自分に合った睡眠時間と睡眠周期を知る(睡眠日誌がより詳細に把握できるが、睡眠アプリでも大まかには把握できる)
  • 日々活動的に過ごすためにも自分にとって適切な睡眠時間と睡眠の周期を満足できる生活を毎日続ける(自分に適したリズムで生活する)

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