良質な睡眠をとるために睡眠のリズムを整える

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こんばんは。ねむりびとです。

10月も明日で終わりですね。今年も残すところあと2か月。寒い冬に備えて規則正しい生活を送りたいですね。

さて今回は質の良い睡眠をとるためにも睡眠のリズムを整えることが大切であることについて述べたいと思います。

睡眠不足の状態に陥らないためにも毎日7時間以上の睡眠をとることが理想ですが、仕事や家事、勉強をしていると実態としてはなかなか難しいですよね。

そして土日に睡眠不足を解消しようとして、例えば土曜日の日中にたくさん睡眠をとってしまうと日曜日の夜に眠れなくなり、結果として入眠時刻がずれてしまいます。入眠時刻のずれた状態で月曜日を迎えてしまい、平日の朝は起床時刻が決まっているので睡眠不足の状態になってしまいます。

このように日常的にばらつきのある就寝時刻で入眠していると、リズムを修正するチャンスが無くどんどんとリズムが乱れてしまい良好な睡眠がとれなくなってしまいます。

先述のとおり毎日7時間以上の睡眠をとることは難しいので、たとえ睡眠時間は7時間以下(例えば毎日6時間)であっても毎日安定的に決まった時間睡眠をとることが望ましいです。

そのためには、毎日できるだけ同じ時刻に眠り、同じ時刻に起きることが大切です。残業時間や夜の付き合いはほどほどに。

毎日の睡眠リズムを守って、平日の日中に昼寝も取り入れることができるとベストですが、昼寝をすることが困難な場合は休日の起床時刻を少しだけ遅らせることも効果的だそうです。

これは休日に寝だめをするということではありません。

例えば平日の毎朝7時に起きている人だと休日は朝9時に起きるといったような方法です。ただし、だらだらと長時間眠ってしまうと結局夜の入眠に影響してしまうので、起床時刻は遅らせても2時間までが良いそうです。さらに、休日の夜は平日に比べて1時間早く眠ることで睡眠のリズムを崩すことなく睡眠不足の解消につながります。

また、休日の起床時刻を遅らせる場合は、日中にだらだらと眠ってしまうことを防ぐためにも起床時に朝日を浴び、メラトニン分泌を抑制することが大切です。

眠りには、ストレスになるつらい記憶を忘れさせる働きもあるため、しっかりと眠ることができれば結果的にストレスの解消にもつながります。

仕事や家事、勉強などやるべきことに追われる毎日かとは思いますが、できるだけ毎日同じ時刻に眠り、同じ時刻に起きて眠りのリズムを整えて、睡眠不足の状態に陥らないように気を付けていきたいですね。

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