知らないと損をする!心や身体の健康のためにセロトニンが担う役割や効果について

セロトニン リラックスなぜ眠くなるのか
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(この記事は2021年11月20日に更新されました。)

「セロトニンってよく聞くけど、どんなものなの?」

「心や身体の調子を整えるのに必要なホルモンだって聞いたことあるけど、具体的にどんな役割や効果があるの?」

この記事はそんな疑問を解決したい方に向けて書いています。

毎日規則正しく、十分な睡眠をとって自分のリズムで生活を送れている時は、朝の目覚め時もスッキリしていて、朝から夜まで活動的に一日を過ごすことができます。

ところが、仕事や家事で忙しくて強いストレスがかかっていたり、ついつい夜更かしをしてしまって十分に睡眠時間を確保できなかった日の朝は、スッキリと目覚めることが出来ず、気分もネガティブになりがちではないでしょうか?

睡眠不足の朝にスッキリ目覚めることが出来なかったり、気分が落ち込みやすいのは単に疲れが残っていることだけが原因ではありません。

朝の覚醒時の気分はセロトニンの分泌状況の違いにより異なります。

こちらの記事では、心や身体の健康のためにセロトニンが担う役割や、セロトニンの分泌を促す方法について紹介しています。

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そもそもセロトニンってなんなの?

睡眠 セロトニン 効果

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質のひとつです。

セロトニンがしっかりと分泌されることによって、目覚め時にスッキリと覚醒することが出来たり、気分がポジティブになったり、意欲が湧いてきたりと、心や身体にとって良い効果がたくさん起こります。

セロトニンの役割と、セロトニンが分泌されることによってもたらされる効果について以下で紹介します。

セロトニンが担う役割や効果は?

役割 効果 セロトニン 知識

朝の目覚め時にスッキリと覚醒できる

突然ですが、皆さんはこれまでに、夜眠る際に部屋を暗くすると眠りやすくなり、朝になって部屋に太陽の光を入れると目覚めやすくなったりした経験はないでしょうか。

人間の脳は夜暗くなると眠くなり、朝に太陽の光を浴びると自然と目が覚めるようになっています。

セロトニンはこの「覚醒」を司っている神経伝達物質です。

セロトニンは、眠っているときはほとんど脳内で分泌されず、太陽の光に影響されて徐々に脳内で作り始められます。

そして目覚めとともに分泌が始まります。

セロトニンを増やすことで朝の覚醒をスムーズにすることができます。

心のバランス調整や身体の姿勢維持を促してくれる

セロトニンには心と身体を整えるはたらきがあります。

セロトニンが分泌されることによって心のバランスが保たれ、ストレスに対して適切に対処し、精神を安定させてくれるはたらきがあります。

大脳には大脳辺縁系という部分があり、この大脳辺縁系にセロトニンが分泌されることで、心のバランスが保たれます。

リラックスした状態で集中力を高めることが出来ます。

また、身体の姿勢維持もセロトニンの重要な役割のひとつです。

セロトニンが分泌されていると、無意識に背筋が伸び、表情が豊かになります。

自律神経のバランスを整えてくれる

セロトニンには、自律神経にはたらきかけて体調を整える役割もあります。

例えば、何らかのストレスがかかる状況になった時に、自律神経としては交感神経が優位な状態になります。

交感神経が優位な状態になったときに、セロトニンが不足していると、交感神経の活性化が過剰に起こり自律神経のバランスの乱れが引き起こされますが、セロトニンが正常に分泌されていれば、交感神経の活発化がコントロールされて自律神経のバランスが整えられます。

痛みをコントロールしてくれる

痛みの情報は、神経を経由して脳に到達しますが、セロトニンはこの「痛み」を感じる強さを抑制してくれるはたらきがあります。

この痛みの抑制効果によって、過剰に痛みを感じることを防いでくれます。

セロトニンの分泌を促す方法は?

セロトニン 日光 分泌

セロトニンが担う役割や効果についてご紹介しましたが、どれも生活していく上で必要なものばかりでしたね。

この効果を得るためには、きちんとセロトニンが分泌される必要があります。

そもそも、セロトニンは脳幹の中にある「縫線核(ほうせんかく)」という神経細胞で作られると言われています。

この縫線核は自律神経のバランス調整をしている視床下部(ししょうかぶ)と密接な関係にあるため、セロトニンの分泌が精神状態の安定や睡眠・覚醒リズムに影響されると言われています。

また、セロトニンは、寝ている時には分泌されず、覚醒しはじめると分泌され始め、起きている間は基本的に分泌され続けます。

セロトニンの分泌を促す方法には主に以下のような方法があります。

日光を浴びる

日光を浴び、光が目に入ると、視交叉上核(しこうさじょうかく)で作られる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されることで脳や身体が覚醒するタイミングであることを認識します。

このメラトニンの分泌が抑制されるとセロトニンの分泌が始まり、セロトニンは起きている間中継続的に分泌されます。

多少曇っていてもセロトニンは分泌されるため、目覚めた朝は窓際で日光を浴びるようにしましょう。

適度な運動やそしゃくを意識的に行う

適度な運動やリズム的な動作もセロトニンの分泌を促すのに効果的です。

適度な運動でおすすめなのが朝の散歩です。

朝30分程度早く起きて、近所をゆっくり散歩すると、日光浴もできてよりセロトニンの分泌が促されます。

ただ、朝はバタバタするため、毎朝30分早く起きるのは難しいとも思います。

その場合はリズム的な動作として、朝食時のそしゃくを意識的にすることがオススメです。

よく噛むことで顎周りの筋肉がほぐれ、セロトニンの分泌が促され、消化器系にもやさしくできるといった一石三鳥の方法です。

グルーミングを行う

あまり聞き慣れない言葉ですが、親しい人と会話を楽しんだりスキンシップをすることがグルーミングです。

家族や親しい友人と会話を楽しんだり、家族や恋人、ペットとスキンシップをとり、心がふれあうことでセロトニンの分泌が促されると言われています。

トリプトファンが含まれる食べ物や飲み物に頼る

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。

トリプトファンは体内で作り出すことが出来ない必須アミノ酸であるため、食事によって摂取されます。

摂取されたトリプトファンが小腸から吸収され、吸収された一部が脳に運ばれて、脳の酵素の作用によりセロトニンが作られます。

つまり、セロトニンを作る原料となっているのがトリプトファンです。

このため、トリプトファンを食事で摂取することも有効な方法です。

トリプトファンは牛乳やバナナ、豆腐やゴマなどさまざまなものに含まれています。

トリプトファンが多く含まれる食べ物については以下の記事をご覧ください。

まとめ

  • セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつであり、セロトニンがしっかりと分泌されることで目覚め時にしっかりと覚醒でき、ポジティブな気分や意欲が湧いてくる。
  • セロトニンが分泌されることで精神状態や自律神経のバランスが保たれるだけでなく、痛みを感じる強さが抑制される。
  • セロトニンは日光浴やリズム運動、グルーミング、トリプトファンを含む食べ物の摂取などによって分泌が促される。

コメント

  1. […] ひとことで言ってしまうと、前回記事『セロトニンの睡眠とのかかわりについて【その1】』で述べたセロトニンの役割が果たされない状態になります。 […]

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